初心者のためのダイエットの始め方1

健康

こんにちは。きたのです。

忘年会・新年会シーズンに突入ですね。多くの人がおなか回りの脂肪が気になってくる季節なのではないでしょうか?

今回はダイエットについて、特に脂肪を燃やす方法について考えていきましょう。

 

ダイエットの基本原則「消費カロリー>摂取カロリー」

そもそもダイエットとは何なのでしょうか?

私はダイエットとは体重を減らすこと、体脂肪を減らすことと考えています。

そのための基本原則として、身体に取り入れるエネルギーを減らし、使うカロリーを増やすこと。

言い換えると、体重を減らすには「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが大切!ということですね。

だから我々がダイエットをするときには

  1. 食べる量を減らして、摂取カロリーを少なくする
  2. 運動量を増やして、消費カロリーを多くする

というアプローチをとることが多いのです。

 

ダイエットの方法論とは

では痩せるため、つまり「消費カロリー>摂取カロリー」を達成するためには運動することと食べる量を減らすこと以外に何が考えられるでしょうか?

アプローチは主に4つあります。

  1. 体が使うカロリーを増やす(運動)
  2. 食事でとるカロリーを減らす(食事)
  3. 食べたものが体脂肪にならないようにする(運動と食事)
  4. 食べたものを吸収させない(サプリメント)

 

経験的には「3.食べたものが体脂肪にならないようにする」が大事と思っています。

せっかく痩せて理想の体を手に入れたとしてもリバウンドしてしまったのであれば元の子もないですよね?痩せたあとどう維持していくのかというのが「3.食べたものが体脂肪にならないようにする」の内容になります。

 

順を追って説明していきますので、今回は1.体が使うカロリーを増やす方法について考えてみましょう。

 

1.体が使うカロリーを増やす方法

体が使うカロリーを増やすためには運動が効果的ですが、なぜ運動することで脂肪が燃焼されるのでしょうか?初めに脂肪が燃焼する仕組みを見ていきましょう。

 

そもそも体脂肪とは食事によって吸収した栄養素を体に保存しておくためにあります。

人類史は食料・水分の確保との歴史なので、エネルギーが余ることはそもそも貴重です。

ですのでせっかく蓄えた体脂肪(エネルギー源)を簡単に消費してしないような作りになっています。

脂肪を燃焼させるには体にエネルギーが必要だ!と認識させてあげることが重要です。そこで運動することで人為的にエネルギーが必要な状況を作ってあげることが重要なのです。

 

ここで脂肪が燃焼する仕組みを箇条書きで簡単に見てみましょう。

  1. 運動などのエネルギーが必要になった時に脂肪細胞から脂肪酸が血中に飛び出す。
  2. ミトコンドリアへ脂肪酸が運搬される
  3. エネルギーとして使用する(脂肪が燃焼される)

 

日ごろから運動不足の人や適切な食事をとれていない人はこの脂肪をエネルギーにするという流れが正常に働いていないのです。

この動きを活発化させてあげるためのトリガーをなるのが運動なのです。

 

ダイエット向けの運動といえばジョギング、ランニングといったいわゆる有酸素運動をさすことが多いのは2つの理由があります。

一つは有酸素運動は無酸素運動に比べ上述した脂肪が燃焼する割合が大きいこと。

もう一つは脂肪燃焼工場であるミトコンドリアを増やす働きがあるため

と言われています。

だからダイエットといえば有酸素運動!となりがちです。

 

とはいっても忙しい現代社会、毎日運動する時間はありません!という人が多いのではないでしょうか。ここで考え方のヒントを。

有酸素運動は運動によってエネルギー消費量を増やしているので、運動をしていない間はエネルギー消費量は増えません。(厳密にいうと違います。)

なので運動する時間を増やすのではなくそもそもエネルギーをよく使う体になることを目指しましょう。

人間には何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝というものがあります。運動によって使われるカロリーが活動代謝

基礎代謝を上げて寝ているだけでエネルギーを使う体になればいいのです。

 

その具体的なアイデアとなるのが筋力トレーニング

筋肉がつくと基礎代謝が増え、消費カロリーが増加し、太りにくい体になることができるのです。

筋肉が1kg増えた場合、基礎代謝は約30kcal増えるといわれています。

たった30kcal/day?と思う人もいるかと思いますが、侮ることなかれ。

年単位に換算すると10,950kcal。体脂肪に換算すると約1.5kgもあります。

寝ているだけで1.5kgも体脂肪が減るのであれば十分ではないでしょうか。

 

まとめ

年末年始に太ってしまった人は有酸素運動をしつつ、筋トレをして太りにくい体を獲得しましょう

 

コメント