初心者のためのダイエットの始め方2

健康

こんにちは。きたのです。

今回は2.食事でとるカロリーを減らすについて考えていきましょう。

太ってしまう原因は簡単に言うと摂取カロリーが消費カロリーが多いからだ、という話をしました。

単純に摂取カロリーを減らしたとして、不健康な痩せ方になってしまうと元の子もありませんよね。

なので今回は健康的に痩せるためにどれだけ食べていいのか、ということについて、アメリカで流行っているマクロ栄養素という考え方をご紹介します。

 

今回のポイントは

  1. 自分が食べている量(現状の摂取カロリー)を把握する
  2. 自分が食べてもいい量(理想の摂取カロリー)を設定する
  3. 何を食べるかを決める(マクロ栄養素の分配)

 

1.自分が食べている量(現状の摂取カロリー)を把握する

彼を知り己を知れば百戦殆うからず」とはよく言ったもので、太っている人は自分が何を食べているのかを把握していないものです。

まずは自分がどれだけ1日に食べているか、ということを把握してみましょう。

食べ物のカロリーがわからない!というのであれば、「http://calorie.slism.jp/」などを参考にしてどの食べ物がどのくらいカロリーがあるのか、どれだけ食べているのかについて確認してみましょう。

カロリーが表記されているものもありますが、誤差20%まで許容されているのに加え、食べたものの消費カロリーを正確に把握することは不可能です。

あまり神経質にならずにこれくらい食べているんだなぁと、ざっくり1週間くらいのログをとることをお勧めします。

 

2.自分が食べてもいい量(理想の摂取カロリー)を設定する

現状を把握したら次は理想の摂取カロリーを計算します。考え方は以下の通り。

a.基礎代謝を計算する

b.  活動代謝を計算する

c.  目的を決めてマクロ栄養素に落とし込む

 

a. 基礎代謝の計算にはいろいろな方法がありますが、今回はハリス・ベネディクト方程式を使って基礎代謝量を計算してみましょう。

 

<ハリス・ベネディクト方程式>

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

 

例えば27歳 170cm 60kgの男性だと

基礎代謝=13.397 X 60 + 4.799 X 170 – 5.677 X 27 + 88.362 =1,554.733

とだいたい1,560kcalが基礎代謝となります。

 

b. 活動代謝を計算する

活動代謝とは基礎代謝+運動などで消費されるカロリーの総量こと。

これは「基礎代謝*活動レベル」で計算します。 ※活動レベルとは、普段の自分の運動強度を表したもの

 

今回は活動レベルを

  • 普段からあまり運動しない人(デスクワークが多い人):活動レベル 1.3
  • まあまあ運動する人(営業など動き回る人):活動レベル 1.5
  • かなり運動する人(ジムなどでトレーニングする人):活動レベル 1.7

の3段階に分けます。

 

aで計算した基礎代謝に上の活動レベルを掛け合わしたものが活動代謝となります。

具体的に見ておきましょう。

27歳 170cm 60kgの男性でまあまあ運動する人の活動代謝は

活動代謝=基礎代謝1,560kcal X 1.5 = 2,340kcal

1日にだいたい2,340kcal使っていることとなります。

 

この人は2,340kcalよりも摂取カロリーが多ければ太り、少なければ痩せると考えられます。

 

c.  目的を決める

活動代謝が求まったら次に「3か月で5kg痩せたい」のような具体的な目標を定めていきましょう。

目標を定めるにあたっての注意点は無理な減量計画は立てないということにつきます。

一般に1か月あたり体重の5%以上減量すると健康に悪影響が出るといわれており、基礎代謝を下回るような過度な食事制限では健康に悪影響を及ぼしかねません。

また長期間にわたって減量を続けるよりも3か月など期間を区切って短期間に集中的に行ったほうが効率的という研究結果もありますので、あくまで続けられる目標を設定しましょう。

体脂肪は1kgあたり約7,200kcalと言われています。

もし1か月で3kg痩せたいと考えているのであれば、今の食事量から720kcal/日減らせば達成することができます。

720kcalというとだいたい1食分。なかなか大変だということが理解していただけるのではないでしょうか。

 

3.何を食べるかを決める(マクロ栄養素の分配)

ここまでの議論はあくまで量の話。

ここから食事の質(適切な食事)のためのマクロ栄養素について紹介します。

マクロ栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素のこと。

これら3大栄養素を適切な割合を食べていこうというのがここから先の話になります。

それぞれの栄養素のカロリーを考えるにあたってアトウォーター係数というものを使用します。説明は省きますが、マクロ栄養素のカロリーをそれぞれ

  • タンパク質:4kcal
  • 脂質:9kcal
  • 炭水化物:4kcal

と定義したものと覚えておいてください。

 

初めに考慮すべきなのがタンパク質。筋肉、内臓などあらゆるものの材料になりますので非常に重要です。体重1kgあたり2.2g程度摂取したいところです。

次に脂質。悪役になりがちですが脂質はホルモンなどの材料になりますのできちんととることが重要です。体重*0.7g程度摂取したいところです。

炭水化物については活動代謝からタンパク質と脂質の摂取カロリーを引いたものが目標摂取カロリーになります。

そのため痩せたいという方は炭水化物を減らし、体重を増やしたいという人は炭水化物を増やすことになります。

 

具体的に見ておきましょう。

27歳 170cm 60kgの男性でまあまあ運動する人の場合だと

活動代謝:2,340kcal

タンパク質の摂取量:60kgX2.2g=132g(528kcal)

脂質の摂取量:60kgX0.7g = 42g (378kcal)

炭水化物の摂取量:2,340-(528+378)= 358.5g(1,434kcal)

 

この範囲を満たすように食事を続けていけば健康な体を手に入れられること間違いありません。

コメント

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